Há dias em que parece que acordamos já atrasados para a nossa própria vida. Temos mensagens por responder, emails, reuniões, trabalho, filhos, tarefas de casa, decisões para tomar e, mesmo quando finalmente temos algum tempo livre, a cabeça continua ligada.
O corpo está cansado, mas a mente não abranda. Pensamos no que falta fazer, no que pode correr mal, no que ficou por resolver. E é aqui que vale a pena falar de stress, não como algo que temos simplesmente de eliminar, mas como uma resposta que nos ajuda a lidar com aquilo que sentimos que está a ser exigido de nós.
O stress nem sempre é mau
O stress faz parte da vida. Aliás, algum nível de stress pode ser útil. Quando temos um desafio importante, uma competição, uma apresentação ou uma situação que exige atenção, o organismo aumenta a ativação e prepara-nos para responder. É neste contexto que aparecem conceitos como eustress e distress.
O eustress é usado para descrever uma forma de stress percebida como mobilizadora ou útil, enquanto o distress se refere ao stress vivido como excessivo, desagradável ou difícil de gerir. Mas é importante não pensar neles como dois tipos completamente diferentes de stress. A investigação atual mostra que a experiência de stress depende muito do contexto, da avaliação que fazemos da situação e dos recursos que sentimos ter disponíveis.
Uma forma simples de pensar no stress é imaginar uma força aplicada sobre um sistema. Se uma determinada situação exige muito de nós, mas sentimos que temos recursos suficientes para responder, podemos conseguir adaptar-nos.
Se, pelo contrário, sentimos que aquilo que nos está a ser exigido ultrapassa continuamente os recursos que temos disponíveis, a resposta de stress tende a aumentar. E esses recursos não são apenas tempo ou dinheiro. Podem ser sono, descanso, apoio social, conhecimento, experiência, capacidade de organização, sensação de controlo ou simplesmente energia física e mental.
O stress também depende da forma como interpretamos o que acontece
É precisamente aqui que entra uma das ideias mais importantes da psicologia do stress. Segundo o modelo transacional de Lazarus e Folkman, o stress não depende apenas do acontecimento em si, mas também da forma como avaliamos aquilo que está a acontecer e os recursos que temos para lidar com isso.
Imagina duas pessoas que têm de fazer uma apresentação para uma sala cheia. Uma pensa: “Estou nervoso, mas preparei-me e consigo lidar com isto.” Outra pensa: “Vou bloquear, toda a gente vai perceber que não sou suficientemente bom e isto vai correr mal.” A situação é semelhante, mas a experiência de stress pode ser muito diferente. Isto não significa que “o stress está apenas na nossa cabeça”. Significa que a interpretação que fazemos da situação participa na resposta que o organismo constrói.
Alguns estudos sobre ameaça e desafio ajudam a perceber esta diferença. Quando avaliamos uma situação como uma ameaça, tendemos a concentrar-nos no risco e na possibilidade de não conseguirmos lidar com aquilo. Quando a avaliamos como um desafio, continuamos a reconhecer que existe dificuldade, mas sentimos também que temos recursos para responder. A situação pode continuar a ser exigente. O que muda é a relação entre aquilo que é exigido e aquilo que sentimos conseguir fazer.
Primeiro: percebe o que está realmente a causar o stress
Por isso, quando queres perceber o teu próprio stress, uma das primeiras perguntas pode ser: “O que está realmente a exigir tanto de mim neste momento?” Às vezes a resposta é óbvia: demasiado trabalho, pouco descanso, problemas financeiros, conflitos, responsabilidades familiares ou uma fase de mudança.
Outras vezes, percebemos que o problema não é uma coisa isolada, mas a acumulação de pequenas exigências. Uma mensagem. Depois outra. Uma reunião. Um problema inesperado. Uma noite mal dormida. Mais uma tarefa. Quando damos por nós, o organismo está a responder a tudo ao mesmo tempo.
E às vezes a melhor estratégia para reduzir o stress é simplesmente fazer menos. Parece demasiado simples, mas pode ser uma das intervenções mais difíceis. Quando estamos stressados, muitas vezes tentamos responder fazendo ainda mais: trabalhamos mais depressa, tentamos controlar tudo, verificamos constantemente o telemóvel, fazemos listas intermináveis e sentimos que descansar é perder tempo. Mas se o problema é precisamente excesso de exigência, acrescentar mais esforço nem sempre resolve.
Pergunta-te: “O que é mesmo necessário fazer hoje? O que pode esperar? O que posso delegar? E o que estou a fazer apenas porque sinto que devia?”
Nem tudo é urgente
Também ajuda distinguir o urgente do importante. Nem tudo o que pede a nossa atenção precisa de ser resolvido imediatamente. Uma mensagem pode esperar. Um email pode esperar. Uma tarefa pode passar para amanhã. Muitas vezes, o stress aumenta quando sentimos que tudo tem de acontecer agora. Criar prioridades é uma forma de devolver alguma estrutura ao cérebro quando tudo parece igualmente importante.
Mas reduzir exigências é apenas uma parte da equação. Também podemos aumentar os nossos recursos. Dormir melhor, comer de forma regular, mexer o corpo, fazer pausas, estar com pessoas de confiança e ter momentos em que não estamos a produzir são formas de recuperar recursos. O descanso não é o oposto da produtividade. É uma das condições que permite continuar a funcionar bem.
E aqui existe uma diferença importante: estar no sofá a fazer scroll durante uma hora pode ser uma pausa, mas nem sempre é descanso. Às vezes precisamos de menos estímulo, menos informação e menos decisões.
O corpo também precisa de recuperar
O sono merece uma atenção especial. Quando dormimos pouco, não ficamos apenas mais cansados. A capacidade de regular emoções, concentrar-nos e responder aos problemas também pode ficar comprometida. Um problema que num dia normal parece pequeno pode parecer enorme depois de várias noites mal dormidas. Por isso, quando alguém diz “estou demasiado stressado”, vale muitas vezes a pena perguntar também: “Como tens dormido?”
Outra coisa importante é aprender a reconhecer a ativação do corpo sem interpretá-la automaticamente como sinal de que alguma coisa está errada. Coração mais acelerado, tensão muscular, dificuldade em estar quieto, respiração mais rápida ou sensação de inquietação podem fazer parte da resposta normal de stress.
O problema pode começar quando sentimos essas sensações e pensamos imediatamente: “Não consigo lidar com isto”, “vou perder o controlo” ou “tenho de fazer alguma coisa para isto desaparecer já”. A interpretação aumenta a ameaça, a ameaça aumenta a ativação e a ativação confirma a interpretação. Cria-se um ciclo.
Não precisas de eliminar toda a ativação
É aqui que técnicas simples, como a respiração diafragmática, podem ajudar. Não porque exista uma respiração mágica que elimine o stress, mas porque podemos enviar ao organismo sinais de menor urgência e criar um pequeno espaço antes de reagirmos. O objetivo não é obrigar o corpo a relaxar. É permitir que o corpo tenha a oportunidade de abrandar.
E, sobretudo, não transformar a própria técnica numa nova obrigação: “Tenho de respirar bem, tenho de conseguir acalmar-me, tenho de deixar de sentir isto.” Até o relaxamento pode tornar-se mais uma tarefa quando tentamos controlá-lo demasiado.
Também pode ser útil perguntar: “Estou perante uma ameaça ou perante um desafio?” Não para fingir que tudo é positivo, mas para perceber a relação entre as exigências e os recursos disponíveis.
Se tens uma apresentação amanhã e não estás preparado, talvez o problema não seja a tua interpretação. Talvez precises mesmo de preparar a apresentação. Se tens demasiado trabalho há meses, talvez não precises apenas de pensar de forma diferente. Talvez precises de estabelecer limites, reorganizar tarefas ou pedir ajuda.
Mudar a interpretação não chega sempre
Mudar a interpretação é importante, mas não substitui a necessidade de mudar condições reais quando elas estão a contribuir para o stress. Nem sempre o problema está na forma como pensamos. Às vezes, o problema é mesmo haver trabalho a mais, pouco descanso, um ambiente difícil, falta de apoio ou responsabilidades que ultrapassam aquilo que conseguimos sustentar.
Da mesma forma, é importante reconhecer aquilo que não está sob o nosso controlo. Não controlamos completamente o que os outros pensam, o resultado de uma decisão, o trânsito, o comportamento de outra pessoa ou todas as coisas que podem acontecer amanhã.
Tentar controlar o incontrolável consome uma quantidade enorme de energia. Podemos, no entanto, perguntar: “O que está nas minhas mãos hoje?” Às vezes a resposta é pequena: fazer uma chamada, dizer não, terminar uma tarefa, pedir ajuda, descansar ou simplesmente deixar um problema para amanhã.
Pequenas pausas também contam
E não é preciso esperar pelas férias para recuperar. Pequenas pausas ao longo do dia podem fazer diferença. Levantar da cadeira, caminhar alguns minutos, sair do ecrã, respirar fundo, beber água, comer sem estar a trabalhar ao mesmo tempo ou ter cinco minutos sem estímulos são pequenas formas de interromper a acumulação de tensão. O objetivo não é passar o dia relaxado. É evitar chegar ao fim do dia completamente esgotado.
Porque uma das características do stress prolongado é precisamente esta: começamos a perder capacidade de recuperação. Estamos cansados, mas continuamos. Dormimos, mas acordamos cansados. Temos tempo livre, mas não conseguimos desligar. E como não recuperamos completamente, no dia seguinte começamos com menos recursos. As mesmas exigências passam então a parecer maiores. É fácil entrar num ciclo: mais exigência, menos recursos, mais stress, menos recuperação, ainda menos recursos.
E quando não consegues desligar?
Quando sentires que estás demasiado stressado, em vez de perguntares apenas “Como é que faço para deixar de sentir stress?”, experimenta perguntar: “O que está a ser exigido de mim, que recursos tenho neste momento e o que preciso de mudar?”
Talvez precises de reduzir exigências. Talvez precises de recuperar. Talvez precises de ajuda. Talvez precises de preparar melhor uma situação. Ou talvez precises de perceber que estás a interpretar como ameaça algo que, apesar de difícil, tens capacidade para enfrentar.
No fundo, lidar com o stress no dia a dia passa por trabalhar em três coisas: reduzir exigências quando é possível, aumentar os recursos que temos disponíveis e rever a forma como estamos a interpretar aquilo que não podemos mudar imediatamente.
Nem todo o stress é um problema. Às vezes, é energia para responder a um desafio. O problema começa quando as exigências ultrapassam continuamente os recursos que temos para lidar com elas ou quando nunca damos ao corpo e à mente tempo suficiente para recuperar.
O objetivo não é construir uma vida sem stress. Isso provavelmente não existe. É construir uma vida em que conseguimos reconhecer quando a carga está a ficar demasiado pesada e fazer alguma coisa antes de chegarmos ao limite.
Porque gerir o stress não é aprender a aguentar cada vez mais. É também aprender a perceber quando já estamos a aguentar demasiado.
Se sentes que o stress está a ocupar demasiado espaço na tua vida, que estás constantemente em alerta ou que já não consegues desligar, talvez seja altura de parar e perceber o que está por detrás disso. Numa sessão, podemos olhar em conjunto para aquilo que está a gerar stress, para os padrões que o mantêm e para estratégias que te ajudem a lidar com as exigências do dia a dia de uma forma mais equilibrada.
Se sentes que este é o momento de cuidar de ti, podes agendar uma sessão e começar esse processo.
