Há pensamentos que aparecem e desaparecem. E depois há aqueles que parecem instalar-se na nossa cabeça. Repetimos uma conversa que tivemos, imaginamos o que a outra pessoa poderá estar a pensar, antecipamos problemas que ainda não aconteceram ou voltamos vezes sem conta a uma decisão que já tomámos. “E se?”, “Porque é que eu disse aquilo?”, “E se correr mal?”, “Devia ter feito diferente.”
O problema não é simplesmente pensar. Pensar é uma das capacidades que nos permite planear, aprender e resolver problemas. O problema surge quando o pensamento deixa de produzir compreensão ou solução e passa a funcionar como um ciclo repetitivo de preocupação, análise e antecipação. É aquilo a que habitualmente chamamos overthinking.
Pensar demasiado não significa pensar melhor
Uma das armadilhas mais comuns é acreditar que, se continuarmos a analisar determinada situação, eventualmente vamos encontrar a resposta perfeita. O cérebro tenta resolver a incerteza através do pensamento. Se algo nos preocupa, analisamos. Se temos medo de tomar uma decisão errada, analisamos mais. Se alguém não responde a uma mensagem, começamos a procurar explicações.
O problema é que determinadas perguntas não têm uma resposta disponível através do pensamento. Não conseguimos pensar até eliminar completamente a incerteza.
É aqui que o pensamento excessivo pode tornar-se um problema. Em vez de perguntar “O que posso fazer relativamente a isto?”, passamos horas a perguntar “E se…?”. Em vez de aprender com um erro, revivemos o acontecimento. Em vez de preparar uma conversa, ensaiamos mentalmente dezenas de versões possíveis.
O cérebro dá-nos a sensação de que estamos a fazer alguma coisa, mas muitas vezes estamos simplesmente a repetir a mesma informação sem avançar.
O problema não são apenas os pensamentos negativos
É importante compreender que o objectivo não deve ser eliminar pensamentos negativos. Isso seria irrealista. Todos temos pensamentos desagradáveis, autocríticos, pessimistas ou assustadores. O pensamento “e se alguma coisa correr mal?” pode aparecer mesmo quando racionalmente sabemos que existe uma boa probabilidade de tudo correr bem.
O que importa é a relação que estabelecemos com esse pensamento. Na prática clínica, uma das dificuldades frequentes não é apenas ter um pensamento negativo, mas acreditar que temos de responder imediatamente a ele. Surge uma preocupação e começamos a analisá-la. Surge uma dúvida e procuramos garantias. Surge uma sensação de perigo e começamos a evitar.
Quanto mais fazemos isto, mais importante o pensamento parece tornar-se. O cérebro aprende: “Se estou a pensar tanto nisto, deve ser porque existe realmente um perigo que preciso de resolver.”
Não tentes expulsar o pensamento
Existe um paradoxo interessante: quanto mais tentamos não pensar em alguma coisa, mais atenção podemos acabar por lhe dar. Dizer a nós próprios “não posso pensar nisto”, “tenho de parar” ou “preciso de tirar isto da cabeça” pode transformar o próprio pensamento numa ameaça que precisa de ser monitorizada.
Em vez de tentar eliminar o pensamento, uma estratégia mais útil é reconhecê-lo sem o transformar automaticamente numa verdade.
Podes dizer mentalmente: “Estou a ter o pensamento de que isto vai correr mal” em vez de “isto vai correr mal”. Parece uma alteração pequena, mas cria uma distância importante entre ter um pensamento e acreditar nele. Um pensamento é um acontecimento mental. Não é necessariamente uma previsão, uma ordem ou um facto.
Aprende a distinguir preocupação de resolução de problemas
Uma pergunta particularmente útil é: “Existe alguma coisa concreta que eu possa fazer relativamente a isto agora?”
Se existe, define o próximo passo. Se estás preocupado com uma reunião, podes preparar os pontos principais. Se tens uma decisão para tomar, podes estabelecer critérios e uma hora para decidir. Se existe um problema numa relação, podes marcar uma conversa. Mas se não existe nenhuma acção disponível neste momento, continuar a pensar pode não estar a aproximar-te da solução.
É aqui que muitas pessoas precisam de aprender a tolerar uma experiência desconfortável: a incerteza. Nem todas as perguntas têm de ser respondidas hoje. Nem todos os problemas podem ser resolvidos antecipadamente. Nem todas as possibilidades precisam de ser analisadas.
Parte da saúde psicológica consiste precisamente em conseguir dizer: “Não sei o que vai acontecer. E, neste momento, consigo continuar a viver apesar de não saber.”
Dá um lugar específico à preocupação
Para algumas pessoas, tentar resolver a preocupação durante todo o dia é uma forma de mantê-la permanentemente activa. Uma estratégia comportamental que pode ser útil é estabelecer um período específico para pensar sobre determinado assunto. Quando a preocupação aparece fora desse período, podes anotá-la e dizer: “Vou voltar a isto mais tarde.”
Isto não significa ignorar os problemas. Significa deixar de permitir que a preocupação determine continuamente a tua atenção. Com prática, o cérebro começa a perceber que nem todos os pensamentos exigem uma resposta imediata.
Volta ao corpo e ao presente
O pensamento excessivo vive muitas vezes no passado ou no futuro. Repetimos aquilo que aconteceu ou tentamos prever aquilo que ainda não aconteceu. O corpo, entretanto, está no presente.
É por isso que actividades que envolvem atenção corporal podem ajudar a interromper temporariamente o ciclo como caminhar, fazer exercício, respirar de forma lenta, tomar um banho, cozinhar, conversar com alguém ou simplesmente prestar atenção consciente às sensações presentes.
Isto não significa que uma caminhada cura pensamentos negativos. Significa que a atenção é um recurso limitado. Quando deixamos de alimentar continuamente o ciclo mental e direcionamos a atenção para uma actividade concreta, criamos espaço psicológico.
Muitas vezes, precisamos primeiro de sair do ciclo para depois conseguir pensar sobre o problema de uma forma mais útil.
Questiona o pensamento, não a tua inteligência
Quando surge um pensamento negativo, experimenta algumas perguntas: “Que evidências tenho de que isto é verdade?”, “Estou a prever o futuro como se tivesse certezas?”, “Estou a interpretar a intenção de outra pessoa sem ter essa informação?”, “Existe outra explicação possível?” e “Se isto acontecesse, o que poderia eu fazer?”
O objectivo não é substituir todos os pensamentos negativos por pensamentos positivos. É desenvolver pensamentos mais equilibrados e realistas. Dizer “vai correr tudo perfeitamente” pode ser tão pouco útil como “vai correr tudo mal”. Uma alternativa mais saudável pode ser: “Não sei exactamente como vai correr, mas posso preparar-me e lidar com aquilo que acontecer.”
E quando pensar demasiado já não é apenas pensar demasiado?
É importante não transformar todo o overthinking num problema clínico. Pensar muito antes de uma decisão importante é normal. Preocuparmo-nos perante uma situação difícil também. A questão está na intensidade, frequência, duração e impacto no funcionamento.
Quando a preocupação se torna difícil de controlar, interfere com o sono, concentração, trabalho, relações ou qualidade de vida, ou aparece acompanhada por ansiedade intensa, sintomas físicos, comportamentos de evitamento ou sofrimento significativo, pode ser importante procurar avaliação psicológica.
O pensamento excessivo pode surgir associado a diferentes dificuldades psicológicas, incluindo perturbações de ansiedade, depressão e padrões obsessivos, mas não é, por si só, um diagnóstico.
No fundo, parar de pensar demasiado não significa conseguir controlar todos os pensamentos que aparecem na tua cabeça. Significa aprender que nem todos merecem a mesma atenção. Alguns pensamentos precisam de ser analisados. Outros precisam de ser questionados. Outros precisam de ser sentidos. E muitos precisam simplesmente de passar sem que lhes atribuas uma importância que não têm.
A liberdade psicológica não aparece quando conseguimos controlar aquilo que pensamos. Aparece quando percebemos que não precisamos de obedecer a tudo aquilo que pensamos.
Quando a tua mente não desliga, pode ser difícil encontrar tranquilidade, tomar decisões ou simplesmente estar presente no momento. Na psicologia, podes aprender a compreender melhor os teus pensamentos e a relacionar-te com eles de uma forma diferente, sem precisares de lutar constantemente contra aquilo que sentes ou pensas. Se sentes que este ciclo está a ocupar demasiado espaço na tua vida, marca uma sessão e começa a cuidar de ti.
