Dormir não é simplesmente desligar o corpo durante algumas horas. O sono é um processo biológico fundamental para a regulação emocional, memória, atenção, aprendizagem, metabolismo e recuperação física. Ainda assim, para muitas pessoas, a noite tornou-se precisamente o momento em que a cabeça decide começar a trabalhar.
Deitamos o corpo, mas continuamos a pensar. Revemos conversas, antecipamos problemas, fazemos listas mentalmente, preocupamo-nos com o dia seguinte e, quanto mais tentamos adormecer, mais conscientes ficamos de que ainda estamos acordados.
Dormir melhor não significa apenas ter mais disciplina. Significa compreender aquilo que está a interferir com o sono e criar condições para que o cérebro volte a associar a noite ao descanso.
O sono começa antes de irmos para a cama
Uma das ideias mais importantes sobre o sono é que aquilo que fazemos durante o dia influencia a forma como dormimos à noite. O nosso organismo funciona através de ritmos biológicos, incluindo o ritmo circadiano, que ajuda a organizar os períodos de vigília e de sono. A exposição à luz durante o dia, os horários, a actividade física, as refeições e o momento em que nos levantamos contribuem para essa organização.
Por isso, se queres dormir melhor, não comeces necessariamente pela hora de deitar. Começa pela hora de acordar. Tentar manter horários relativamente consistentes, sobretudo de manhã, pode ajudar a estabilizar o ritmo de sono. A exposição à luz natural durante o dia também é relevante, particularmente nas primeiras horas da manhã. O corpo precisa de perceber que é dia para conseguir organizar melhor a transição para a noite.
Não tentes “forçar” o sono
Há um paradoxo curioso no sono: quanto mais desesperadamente tentamos adormecer, mais difícil pode tornar-se fazê-lo.
“Tenho de dormir.”
“Já só tenho cinco horas.”
“Amanhã vou estar destruído.”
“Porque é que toda a gente consegue dormir menos eu?”
O problema é que estas preocupações aumentam a activação precisamente quando queremos reduzi-la. A cama deixa de representar descanso e começa a representar uma espécie de teste: “Será que vou conseguir dormir?”
Quando isto acontece repetidamente, podemos começar a desenvolver ansiedade antecipatória relativamente à própria noite. Deitamos o corpo na cama e o cérebro já está preparado para avaliar o sono.
É por isso que, quando estamos acordados durante bastante tempo e sentimos que estamos cada vez mais frustrados, pode ser útil levantar-nos por alguns minutos, ir para um ambiente com pouca luz e fazer uma actividade tranquila, regressando à cama quando surgir novamente sonolência. A ideia é evitar transformar a cama num lugar associado a luta, preocupação e vigilância.
Cria uma rotina que diga ao cérebro que está na hora de abrandar
Não precisas de criar um ritual perfeito com quinze etapas. O objectivo é desenvolver alguma previsibilidade.
Reduzir progressivamente a intensidade das actividades ao final do dia, diminuir luzes, tomar um banho, ler algumas páginas ou fazer uma actividade tranquila podem funcionar como sinais de transição. O importante é que exista uma diferença clara entre estar a terminar o dia e estar ainda mentalmente no meio dele.
Os ecrãs merecem atenção, não porque sejam uma espécie de inimigo universal do sono, mas porque podem contribuir para vários factores que dificultam o descanso como a luz, conteúdo estimulante, notificações, envolvimento emocional e tendência para prolongar indefinidamente a hora de deitar.
Muitas vezes, o problema não é apenas a luz do telemóvel. É aquilo que estamos a fazer nele às 00h30.
O quarto deve ser associado ao descanso
Temperatura, ruído, luminosidade e conforto podem influenciar a qualidade do sono. Um quarto escuro, silencioso e confortável tende a favorecer o descanso. Mas existe outro princípio importante: a cama deve ser, tanto quanto possível, um lugar para dormir e não uma extensão do escritório, da sala ou das redes sociais.
Se trabalhamos na cama, vemos séries na cama, respondemos a emails na cama e passamos horas acordados preocupados na cama, o cérebro pode deixar de associar aquele espaço exclusivamente ao sono.
Quando possível, ajuda reservar a cama para dormir e para actividades íntimas. É uma ideia simples, mas importante na intervenção comportamental para a insónia.
O que fazemos com os pensamentos?
Muitas pessoas dizem: “Eu até tenho sono, mas quando me deito começo a pensar em tudo.”
O problema não é necessariamente pensar. Pensar é uma função normal do cérebro. O problema pode ser esperar que o cérebro resolva todos os problemas precisamente quando precisamos de descansar.
Uma estratégia útil é criar um momento durante o dia para organizar preocupações e tarefas. Escrever aquilo que precisamos de fazer amanhã, identificar preocupações pendentes ou anotar pensamentos recorrentes pode ajudar a reduzir a sensação de que precisamos de continuar a pensar neles na cama.
Não é necessário convencer-nos de que “não vale a pena preocupar-me”. Podemos simplesmente dizer: “Isto é importante, mas não precisa de ser resolvido às duas da manhã.”
Cafeína, álcool e outros hábitos
A cafeína pode permanecer no organismo durante várias horas e, em algumas pessoas, interferir significativamente com o sono mesmo quando é consumida várias horas antes de deitar. Por isso, se existem dificuldades de sono, vale a pena observar não apenas o café depois do jantar, mas o consumo total ao longo da tarde.
O álcool merece uma atenção particular. Pode provocar sonolência inicialmente, mas isso não significa necessariamente que produza um sono de melhor qualidade. Pode fragmentar o sono e alterar a sua arquitectura. Adormecer mais depressa não é necessariamente dormir melhor.
Também refeições muito pesadas perto da hora de dormir, nicotina e determinados medicamentos podem interferir com o sono. Quando existe uma dificuldade persistente, vale a pena considerar o conjunto de hábitos e não procurar uma única causa.
O exercício pode ajudar, mas o momento também importa
A actividade física regular está associada a benefícios para o sono e para a saúde em geral. Não é necessário transformar a vida num programa de treino intenso para beneficiar. Caminhar, correr, nadar, praticar um desporto ou fazer exercício de forma consistente pode contribuir para uma melhor regulação do sono.
Ao mesmo tempo, algumas pessoas sentem-se demasiado activadas quando fazem exercício muito intenso imediatamente antes de se deitarem. Conhecer a resposta do próprio corpo é mais útil do que seguir regras rígidas.
Não compenses todas as noites más
Depois de uma noite mal dormida, é natural querermos recuperar imediatamente: dormir até ao meio-dia, passar o dia no sofá ou fazer uma sesta longa.
Por vezes, descansar é necessário. Mas compensar sistematicamente uma noite má com grandes alterações de horário pode dificultar a regularização do sono na noite seguinte. É frequentemente mais útil tentar manter alguma consistência e evitar transformar uma noite difícil numa semana inteira de horários desorganizados.
E há uma distinção importante: uma noite mal dormida não significa que exista um problema de sono. Todos dormimos pior ocasionalmente. O problema surge quando a dificuldade se torna persistente e começa a afectar o funcionamento durante o dia.
Quando dormir mal deixa de ser “apenas uma fase”
Se existe dificuldade persistente em adormecer ou permanecer a dormir, despertar demasiado cedo, sonolência excessiva durante o dia ou preocupação constante com o sono, pode ser importante procurar uma avaliação profissional.
A insónia, por exemplo, pode estar associada a padrões comportamentais e cognitivos que se mantêm ao longo do tempo.
Também é importante não assumir que todas as dificuldades de sono são psicológicas. Ronco intenso, pausas respiratórias observadas durante o sono, sensação de sufoco nocturno, movimentos anormais durante o sono ou sonolência diurna muito acentuada podem justificar avaliação médica para excluir perturbações do sono ou outras condições.
Dormir melhor não depende de encontrar o truque perfeito. Depende de compreender que o sono é influenciado pelo corpo, pelos hábitos, pelo ambiente e também pela relação que desenvolvemos com o próprio acto de dormir.
Por isso, talvez a mudança mais importante seja deixar de olhar para a noite como uma batalha que temos de vencer.
O objectivo não é obrigar o cérebro a dormir. É criar condições para que ele perceba que pode descansar.
E, quando o sono deixa de ser uma prova que temos de passar todas as noites, muitas vezes começamos finalmente a dar-lhe aquilo de que mais precisa, regularidade, segurança e menos luta.
Dormir mal durante muito tempo pode afetar o teu humor, a tua energia e a forma como lidas com o dia a dia. Se sentes que as dificuldades com o sono estão a interferir com a tua vida, não precisas de continuar a lidar com isso sozinho. Marca uma sessão de psicologia e encontra um espaço para compreender o que está a acontecer e começar a cuidar melhor de ti.
