A ansiedade tem uma característica particularmente frustrante, quanto mais tentas não a sentir, mais espaço ela ocupa.
Dizes a ti próprio para ter calma. Tentas parar de pensar. Procuras certezas. Pesquisas sintomas na internet. Evitas determinada situação. Pedes a alguém que te diga que está tudo bem. Durante alguns minutos, funciona. Depois, a dúvida regressa. E precisas novamente de controlar, confirmar, evitar ou procurar segurança.
É assim que muitas pessoas acabam presas num ciclo de ansiedade sem perceberem que, na tentativa de eliminar a ansiedade, estão inadvertidamente a mantê-la.
Isto não significa que devas ignorar a ansiedade ou fingir que está tudo bem. Pelo contrário, significa aprender a reconhecê-la, compreendê-la e lidar com ela de uma forma diferente.
A ansiedade, por si só, não é necessariamente má. Em determinadas situações, pode ser útil, alerta-nos para possíveis perigos, prepara-nos para desafios e ajuda-nos a reagir quando precisamos.
Por isso, o objetivo não é viver sem ansiedade. É aprender a geri-la sem nos deixarmos levar por ela, sem permitir que nos limite ou nos faça sofrer mais do que é necessário.
O que é realmente a ansiedade?
A ansiedade é uma resposta emocional associada à antecipação de uma ameaça ou perigo. O cérebro tenta prever aquilo que pode correr mal e preparar-te para lidar com isso. O problema surge quando este sistema de proteção começa a disparar com demasiada frequência, intensidade ou duração, mesmo quando a ameaça não é proporcional à resposta.
O coração acelera, a respiração altera-se, os músculos ficam tensos, a atenção concentra-se no perigo e a mente começa a produzir cenários. “E se alguma coisa correr mal?” “E se eu não conseguir?” “E se me julgarem?” “E se isto for grave?” A experiência pode ser tão convincente que o corpo reage como se aquilo que estás a imaginar já estivesse a acontecer.
É importante perceber que sentir ansiedade não significa que exista perigo. A ansiedade é um sistema de alarme, não um detector perfeito da realidade. Um alarme pode ser útil quando existe fogo. Torna-se um problema quando começa a tocar sempre que alguém faz torradas.
Porque é que tentar controlar os pensamentos pode piorar a ansiedade?
Uma das estratégias mais intuitivas perante a ansiedade é tentar controlar aquilo que pensamos. “Não posso pensar nisso.” “Tenho de parar de imaginar o pior.” “Preciso de ter pensamentos positivos.”
O problema é que a mente não funciona como um interruptor. Quanto mais tentamos não pensar numa determinada coisa, maior pode tornar-se a nossa vigilância relativamente a ela. É como dizer a alguém: “Não penses num elefante cor-de-rosa.” Para verificar se estás a cumprir a instrução, o cérebro precisa primeiro de representar aquilo que estás a tentar evitar.
Por isso, uma estratégia mais útil não é lutar permanentemente contra os pensamentos, mas aprender a relacionar-te de outra forma com eles. Um pensamento como “vai correr mal” é um acontecimento mental, não uma previsão garantida do futuro. A pergunta não precisa de ser “como faço para deixar de pensar isto?”, mas “preciso mesmo de tratar este pensamento como um facto?”
Esta diferença parece pequena. Psicologicamente, pode ser enorme.
1. Aprende a reconhecer o ciclo da ansiedade
A ansiedade raramente é apenas um pensamento. Existe normalmente um ciclo: acontece alguma coisa, interpretas essa situação como ameaçadora, sentes ansiedade, fazes alguma coisa para reduzir essa ansiedade e, quando a ansiedade diminui, o cérebro aprende que aquele comportamento funcionou.
Imagina que tens medo de falar em público. Pensas que vais falhar, sentes ansiedade e decides evitar a apresentação. A ansiedade diminui. O teu cérebro aprende: “Ainda bem que evitámos. Aquilo era perigoso.”
O alívio acontece, mas pode ter um custo a longo prazo.
É por isso que evitar aquilo que provoca ansiedade pode funcionar no curto prazo e alimentar a ansiedade no longo prazo. O mesmo pode acontecer com comportamentos de segurança, como procurar constantemente garantias, verificar repetidamente, pedir validação ou fugir de determinadas situações.
O objetivo não é obrigar-te a enfrentar tudo de forma abrupta. É, progressivamente e de forma adequada, ensinar ao cérebro que podes tolerar desconforto sem precisares de fugir dele imediatamente.
2. Aprende a distinguir perigo de desconforto
Esta é uma das distinções mais importantes numa intervenção psicológica.
A ansiedade frequentemente transmite a mensagem: “Se isto for desconfortável, significa que alguma coisa está errada.”
Mas desconforto não é necessariamente perigo.
Podes estar nervoso numa entrevista de emprego e estar seguro. Podes sentir ansiedade antes de uma apresentação e estar perfeitamente preparado. Podes sentir desconforto ao estabelecer um limite com alguém e, ainda assim, estar a fazer algo saudável.
Se interpretas qualquer sensação desagradável como um sinal de que tens de parar, evitar ou controlar a situação, a tua vida começa progressivamente a ficar mais pequena.
3. Questiona aquilo que a tua ansiedade está a tentar prever
A ansiedade vive muito no futuro.
Está constantemente a perguntar: “E se?”
E se falhar?
E se me rejeitarem?
E se ficar doente?
E se perder o controlo?
E se acontecer alguma coisa?
Em vez de responder a cada “e se?” com mais dez respostas, experimenta observar o padrão. A tua mente está a tentar resolver uma incerteza que talvez não possa ser resolvida antecipadamente.
Uma pergunta particularmente útil é: “Estou perante um problema que posso resolver ou perante uma incerteza que estou a tentar eliminar?”
Se existe um problema concreto, age. Se existe incerteza, talvez a tarefa não seja encontrar uma garantia absoluta. Talvez seja aprender a viver sem ela.
4. Reduz os comportamentos de evitamento
Se existe uma coisa que a ansiedade adora, é ensinar-te que fugir funciona.
Não foste à festa porque estavas ansioso. Sentiste alívio. Não fizeste a chamada porque estavas nervoso. Sentiste alívio. Não viajaste porque tinhas medo. Sentiste alívio. O cérebro regista tudo.
O problema é que, cada vez que evitas uma situação exclusivamente para reduzir a ansiedade, perdes uma oportunidade de aprender que talvez conseguisses lidar com ela.
É aqui que a exposição, quando clinicamente indicada e realizada de forma adequada, pode ser extremamente importante no tratamento de perturbações de ansiedade.
Em vez de esperar que o medo desapareça para agir, a pessoa aprende gradualmente que pode permanecer perante aquilo que teme sem recorrer constantemente à fuga ou a comportamentos de segurança.
Coragem não é ausência de medo. É capacidade de agir apesar do medo.
5. Cuida do corpo, mas não esperes que o corpo resolva tudo
Sono, exercício físico, alimentação adequada, exposição à luz natural, redução de estimulantes como a cafeína quando esta agrava os sintomas e momentos regulares de recuperação podem contribuir para uma melhor regulação emocional.
Mas é importante não transformar isto numa nova forma de perfeccionismo.
Não precisas de ter uma rotina perfeita, meditar durante uma hora, fazer exercício todos os dias e dormir oito horas exatas para “merecer” estar bem.
A saúde psicológica não é um projeto de otimização permanente.
Há pessoas que tentam controlar a ansiedade transformando o próprio autocuidado numa lista de obrigações. E acabam ansiosas porque não conseguiram cumprir corretamente a rotina que supostamente deveria ajudá-las a deixar de estar ansiosas.
Cuidar de ti deve reduzir pressão, não criar uma nova fonte de pressão.
6. Percebe quando a ansiedade deixou de ser apenas ansiedade
Nem toda a ansiedade significa que existe uma perturbação de ansiedade. A ansiedade faz parte da experiência humana e pode ser uma resposta perfeitamente adaptativa perante situações de incerteza, risco ou mudança.
Mas quando a ansiedade é persistente, excessiva, difícil de controlar e começa a interferir significativamente com o trabalho, relações, sono, saúde ou vida quotidiana, pode ser importante procurar avaliação psicológica ou médica.
O DSM-5-TR descreve diferentes perturbações de ansiedade, incluindo, entre outras, perturbação de ansiedade generalizada, perturbação de pânico, perturbação de ansiedade social e fobias específicas. Cada uma tem características próprias e não deve ser diagnosticada simplesmente através de uma lista encontrada na internet.
Por isso, se sentes que a ansiedade está a limitar a tua vida, não precisas de esperar até estar pior para procurar ajuda.
Talvez não precises de controlar tanto
Existe uma ironia na ansiedade que raramente é discutida. Às vezes, o esforço desesperado para controlar tudo é parte do problema.
Controlar o que pensas.
Controlar o que sentes.
Controlar o que os outros pensam de ti.
Controlar todos os possíveis resultados.
Controlar o futuro.
Mas a vida contém uma quantidade inevitável de incerteza.
Não sabes exatamente o que vai acontecer amanhã. Não sabes se alguém vai gostar de ti. Não sabes se determinada decisão vai resultar. Não sabes se tudo aquilo que planeaste vai correr como esperas.
E tentar obter garantias absolutas antes de viver pode transformar-se numa prisão.
A alternativa não é viver de forma irresponsável. É desenvolver uma relação mais flexível com a incerteza.
“Não sei o que vai acontecer, mas sei que posso lidar com muitas das coisas que eventualmente aconteçam.”
Então, o que significa realmente controlar a ansiedade?
Talvez controlar a ansiedade não signifique aquilo que imaginamos.
Não significa conseguir estar sempre calmo. Não significa deixar de ter pensamentos preocupantes, nunca sentir medo ou encontrar uma técnica que faça a ansiedade desaparecer sempre que ela surge.
Significa, sobretudo, não deixar que a ansiedade passe a comandar a tua vida.
Porque a ansiedade vai continuar a fazer parte da experiência humana. E, em determinadas situações, até pode ser útil. Pode alertar-te para algo importante, preparar-te para um desafio ou fazer-te prestar atenção ao que precisa de ser cuidado.
O problema começa quando passamos a viver em função dela.
Quando evitas situações porque tens medo de sentir ansiedade.
Quando procuras certezas que nunca parecem suficientes.
Quando mudas os teus planos para não sentires desconforto.
Quando um pensamento passa a determinar aquilo que podes ou não fazer.
Aprender a lidar com a ansiedade é, em grande parte, aprender a sentir sem reagir automaticamente.
Podes sentir medo e continuar.
Podes sentir desconforto e não fugir.
Podes ter um pensamento assustador sem o tratar como uma certeza.
Podes não saber o que vai acontecer e, ainda assim, escolher avançar.
Não precisas de esperar que a ansiedade desapareça para começares a viver com mais liberdade. Se sentes que está na altura de recuperar espaço para ti, agenda uma sessão e começa esse caminho.
